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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一  ：米粥拌燕麦、谱家谱凉拌豆腐丝 、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯、大全番茄，青少青少牛肉卷饼

周三：芒果奶昔、年食年食番茄肉酱意面

周四 。谱家谱鸡蛋 、玉米 。枸杞雪梨银耳羹、

周五 ：香葱花卷 、番茄鸡蛋炒菜花、橙子 。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男 ，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克。

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克） 、煮鸡蛋50克  。

午餐：米饭（粳米200克） 、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克  、猪肉50克 、植物油5克、料酒 、淀粉 、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克
，味精、盐适量）
 。

晚餐 ：馒头（面粉150克）
、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克
、植物油5克、百合、淀粉 、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精
、盐适量）。

加餐
：时令水果
。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐
：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克
、植物油5克，姜丝、泡椒 、酱油、醋、白糖、味精 、盐适量） 、香菇炒青菜（绿叶菜200克
、香菇50克 、植物油5克，味精、盐适量） 、炝花菜
。

晚餐 ：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段 、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜 
、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米
，味精 、盐适量） 。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）
 、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克） 。

午餐 ：米饭（粳米150克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克 、植物油5克 ，调味品适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉50克 、芹菜茎100克 、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐 ：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克） 、炒猪肝 、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉 、黄酒 、味精
、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克 、土豆50克
、植物油5克
，味精
 、盐适量） 。

加餐：时令水果
。

食谱四

早餐
：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克 、鸡蛋50克
、白糖25克） 。

午餐 ：米饭（粳米150克）
、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克 、植物油5克 ，味精
、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐 ：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克 、植物油5克 、调味品适量）
、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜
、调味品适量）
。

加餐：时令水果 。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克
，调味品适量） 、牛奶250ml 。

午餐：米饭（粳米150克）
、木须肉（猪瘦肉丝30克 、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克 、植物油5克
，大豆酱 、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。

晚餐 ：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克
、植物油5克 ，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克 ，香菜 、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐 ：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量） 、牛奶250ml
、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克 、瘦肉80克、青菜150克
、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克
、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克 ，葱、姜 、蒜、料酒、酱油、味精适量）
、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量） 、干贝豆苗汤（豌豆苗50克 、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐
：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐 
：米饭（粳米150克）
、孜然炒羊肉（羊肉100克
、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克 ，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量） 、拌小青菜  。

晚餐：百合粥（粳米50克
，百合适量） 、馒头（面粉100克） 
、葱爆两样（猪腰50克 、猪瘦肉50克 、洋葱100克 、木耳2克、植物油5克 ，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克 、豆腐皮100克
、番茄50克 、植物油5克  ，调味品适量）
、紫菜虾皮汤。加餐 ：时令水果
 。

青少年足球运动员食谱

早餐
 ：大米 、面食、牛奶、绿叶蔬菜 、鸡蛋果汁 ，如
：豆浆、包子、拌素菜；

点心：水果，如 
：苹果 、橘子；

午餐：牛肉、猪肉、鸡肉
、鱼类、青菜 、菜花、茄子、竹笋 、蛋类，如：西红柿鸡蛋 、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心：果汁、糕点;

晚餐：面食、米、鸡蛋、蔬菜
、鱼 ，如
：素炒三丝 、蒸鱼、米饭。

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